Kolejnym makroskładnikiem, któremu przyjrzymy się bliżej są tłuszcze. Nadmiar tkanki tłuszczowej będzie niepożądany praktycznie w każdej dyscyplinie sportu, a nawet będzie niekorzystnie wpływał na siłę, szybkość i wytrzymałość. Wymagania, jakie są stawianie współczesnej elicie piłkarzy powodują, że najlepsi cechują się bardzo niskim % udziałem tkanki tłuszczowej w budowie ciała, co stanowi efekt połączenia odpowiedniego treningu i sposobu żywienia. Pomimo że tłuszcze raczej nie cieszą się dobrą opinią, warto zauważyć jak ważna jest ich rola w naszym organizmie oraz jak ważne pełnią funkcje:

• otaczają nasze narządy wewnętrzne – serce, nerki, wątrobę,
• biorą czynny udział w transporcie witamin,
• zasoby tłuszczowe umożliwiają czerpanie z nich energii przez wiele dni nawet w warunkach głodu,
• wchodzą w skład błon komórkowych, wykluczenie tłuszczów z diety może spowodować zniszczenie komórek lub ich uszkodzenie.

Tłuszcze zatem pełnią bardzo ważne role i powinni być dostarczane w diecie. Warto zaznaczyć, że nie są bezpośrednią przyczyną gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej i otyłości. To dodatni bilans energetyczny, czyli zbyt wysoka podaż kalorii powoduje tycie. Jeżeli dostarczymy zbyt dużo kalorii do naszego organizmu to nie będzie miało znaczenia czy dodatkowe kalorie będą pochodzić z węglowodanów, białek czy tłuszczów. Odpowiednio zbilansowana dieta dopasowana do potrzeb i możliwości sportowców minimalizują ryzyko przybierania na wadze.  

Najlepsze źródła tłuszczów:

• Awokado
• Oliwki
• Orzechy włoskie
• Siemię lniane
• Migdały
• Halibut
• Żółtko jaja
• Zdrowe oliwy
• Pestki dyni
• Słonecznik łuskany

Większość podziałów tłuszczów dostępnych w literaturze zakłada dwa podstawowe podziały na:

• Tłuszcze strukturalne tworzące błony komórkowe,
• Tłuszcze obojętne, które odkładają się w komórkach tłuszczowych; to właśnie te tłuszcze organizm zużywa na bieżąco w czasie głodu,
• Jest też trzeci rodzaj tłuszczów znajdujący się w komórkach tkanki tłuszczowej brunatnej; występuje on w dużych ilościach jedynie u noworodków i dzieci, zanikają wraz z wiekiem.

Inną klasyfikacją jest podział tłuszczów na:

• Tłuszcze Nasycone – występują w czerwonym mięsie, śmietanie, jajach, maśle. Osobną grupę stanowią tłuszcze trans używane do wytwarzania fast foodów, frytek, zupek w proszku, chrupek, półproduktów - tłuszcze te przyczyniają się do wzrostu masy ciała i negatywnie wpływają na zdrowie ogólne człowieka. Stanowią przyczynę wielu poważnych chorób.
• Tłuszcze nienasycone - dzieli się dodatkowo na jednonasycone i wielonienasycone. Za obniżanie złego cholesterolu i profilaktykę chorób sercowo odpowiadają kwasy jednonienasycone. Dobrym ich źródłem są oliwki, oliwa, awokado, olej rzepakowy, migdały, orzechy laskowe i brazylijskie. Z kolei do kwasów wielonienasyconych zaliczają się NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), których dostarczanie jest niezbędne dla naszego organizmu. NNKT to głównie tłuszcze roślinne niezbędne do działania mózgu, układu krążenia. Dość specyficzną grupę stanowią kwasy omega 3 i omega 6, które to są niezbędne do budowy komórek, obniżają poziom cholesterolu, uczestniczą w transporcie składników pokarmowych.

W przypadku kwasów omega 3 i omega 6 warto pamiętać o odpowiednich proporcjach pomiędzy tymi kwasami. Najlepiej 1:3 lub 1:4. Zbyt duże spożycie kwasów omega 6 spowoduje zatrzymanie przyswajania omega 3 przez organizm.

Tłuszcz w diecie sportowca

Posiłki, które uwzględniają dobre i właściwe źródła tłuszczu warto zaplanować w posiłkach przed treningiem, gdyż po treningu zależy nam głównie na uzupełnieniu glikogenu (węglowodany) i białek (regeneracja mikrourazów). Aby nie kumulować zbyt dużej ilości tłuszczów przed treningiem spokojnie mogą się one pojawić w kolejny posiłku (kolacja).

Jeśli smażyć to, na czym?

Warto byłoby zapytać czy młody sportowiec rzeczywiście powinien spożywać potrawy smażone. Jeśli tylko użyjemy właściwego rodzaju tłuszczu jak również to, że produkty smażone nie będą dominować w jego diecie to jest to możliwe. Odpowiednie oleje do smażenia to:

- masło klarowane,

- olej rzepakowy,

- olej ryżowy,

- olej kokosowy.

Warto zadbać również o inne sposoby obróbki takie jak: pieczenie, duszenie, gotowanie na parze.