start / Aktualności / Aktualności

Żywienie młodego sportowca, cz. 2 - Porady dietetyka LPFA

Żywienie młodego sportowca, cz. 2 - Porady dietetyka LPFA

Poza odpowiednim treningiem sportowym, doborem obciążeń treningowych młody sportowiec powinien szczególnie zadbać o dietę. Odpowiednio zbilansowana dieta nie tylko dostarcza energii, wspomaga regenerację, ale zapewnia również wzrost i rozwój. Codzienna aktywność fizyczna i konieczność regeneracji wymaga od każdego sportowca amatora czy zawodowca dostarczania odpowiedniej ilości białka.

 

Białko w naszym organizmie pełni szereg bardzo ważnych funkcji. Do najważniejszych należy zaliczyć:

  • Budulcowa - przyrost masy mięśniowej
  • Naprawa uszkodzonych tkanek - gojenie się ran, regeneracja mięśni
  • Transportowa – przenoszą różne substancje przez błony komórkowe
  • Regulacyjna - pomaga w prawidłowym utrzymaniu bilansu wodnego w organizmie.

 

Białko zbudowane jest z aminokwasów połączonych łańcuchami. Aminokwasy możemy podzielić na takie, które organizm może samodzielnie wyprodukować w wystarczającej ilości (ENDOGENNE) oraz takie, które należy dostarczyć w pożywieniu (EGZOGENNE).

Niezwykle istotne jest białko w diecie młodego sportowca, które zapewnia mu odpowiedni wzrost i rozwój organizmu. Zapotrzebowanie na białko należy rozpatrywać indywidualnie. Wydaje się, że bardziej optymalnym przelicznikiem niż % udział białka w diecie jest przelicznik na kg masy ciała. Aby prawidłowo obliczyć zapotrzebowanie na kilogram masy ciała należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

  • Wiek
  • Dyscyplina
  • Stan wytrenowania
  • Waga zawodnika
  • Ilość treningów
  • Intensywność

 

Biorąc pod uwagę tak wiele czynników, trudno jednoznacznie wskazać jeden właściwy przedział białka na kilogram masy ciała. Większość źródeł podaje przedział 1,4 - 2,0 g/ kg masy ciała. Warto natomiast odnotować fakt, że śniadania serwowane dzieciom często w postaci słodkich płatków, rogalików czy kanapek na słodko powodują, iż bardzo dużą część młodych sportowców nie dostarcza odpowiednich ilości białka w diecie.

 

 

Źródła białka – jakie produkty dostarczą nam białka?

Na samym początku warto zaznaczyć, że produkty mogą dostarczać nam białko pełnowartościowe z wszystkimi niezbędnymi aminokwasami w odpowiednich proporcjach oraz niepełnowartościowe, czyli takie, które nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Sportowiec w młodym wieku powinien zdecydowanie częściej wybierać produkty, które po połączniu dostarczą jego organizmowi białek pełnowartościowych. Białko może być dostarczane z produktów zwierzęcych (białko zwierzęce) oraz produktów roślinnych (białko roślinne)

Warto zadbać, aby w codziennym jadłospisie znalazły się mięsa zarówno białe jak i czerwone, ryby, jaja i produkty mleczne – sery białe, kefir, jogurty. W przypadku źródeł pochodzenia roślinnego na szczególną uwagę zasługują nasiona strączkowe takie jak: soczewica, groch, fasola, w których zawartość białka oscyluje na poziomie 21% - 25%. Warto, aby w codziennej diecie znalazły się również białka pochodzenia roślinnego, idealna proporcja białek zwierzęcych do roślinnych powinna wynosić 2:1.

Produkty spożywcze, które warto mieć w domu ze względu na zawartość białka:

  • Indyk
  • Kurczak
  • Wołowina
  • Wieprzowina
  • Ryby
  • Jaja
  • Sery twarogowe
  • Soczewica
  • Ciecierzyca

 

Podsumowanie:

Białko odgrywa niesamowicie ważną rolę w odżywianiu człowieka, a szczególnie w żywieniu sportowców. Korzystając z w/w źródeł białka będziemy w stanie dostarczyć białka pełnowartościowego. Produkty te jednak nie muszą znajdować się w każdym przez nas przygotowanym posiłku. Należy zwrócić uwagę, aby białko dostarczyć przede wszystkim po zajęciach treningowych - to w znaczny sposób przyśpieszy regenerację. W przypadku młodych sportowców trenujących kilka razy w tygodniu lub maksymalnie raz dziennie nie ma konieczności stosowania odżywek białkowych.

 

Literatura:

Justyna Mizera, Krzysztof Mizera – Dietetyka Sportowa, „Co jeść, aby trenować efektywnie” Łódź 2017

Justyna Mizera, Krzysztof Mizera – Żywienie Młodego Sportowca, „ Co jeść by zostać mistrzem” Łódź 2019

<< wstecz dalej >>

udostępnij