Młody sportowiec podobnie jak dorosły powinien stosować dobrze zbilansowaną dietę aby przede wszystkim zachować dobre zdrowie a także prezentować bardzo dobrą formę na boisku. Coraz częściej przywiązuje się wagę do tego co jedzą młodzi sportowcy co samo w sobie jest bardzo dobrym zjawiskiem gdyż dieta to nieodłączny element piłkarskiego życia. Wyznacznikiem całkowitego zapotrzebowania energetycznego będzie ważny czynnik jakim jest poziom aktywności fizycznej. Inaczej skomponujemy dietę dla zawodnika trenującego pięć razy w tygodniu a inaczej dla zawodnika który ma dwa treningi. Prawidłowe dobranie zapotrzebowania kalorycznego jest o tyle ważne iż prawidłowo obliczone zaspokaja potrzebny energetyczne sportowca. Czas przyjrzeć się węglowodanom.

Węglowodany – podeście do węglowodanów bywa skrajne, nadmierne ich spożywanie może doprowadzić do otyłości zarówno dzieci jak i dorosłych, z drugiej zaś strony nadmierna ich eliminacja nie sprzyja uprawianiu sportu nawet na amatorskim poziomie. Pewnikiem jest zaś to że węglowodany są niezbędnym fundamentem energetycznym. Wśród wielu funkcji jakie pełnią w organizmie należy wymienić przede wszystkim:

• Węglowodany są głównym źródłem energii niezbędnej do funkcjonowania człowieka
• Glukoza jest jedynym paliwem dla naszego mózgu
• Węglowodany pomagają w sprawniejszym działaniu układu odpornościowego
• Najłatwiej dostępne źródło energii.
• Pozwalają kontynuować wysiłek pomimo zmęczenia.
• 1g węglowodanów to 4 kcal

Udział procentowy węglowodanów w diecie prezentuje się bardzo różnie i mieści się w przedziale 40%-70% dziennej energii. Zalecenie wskazują że prawidłowy udział procentowy węglowodanów powinien mieścić się w przedziale 50%-55% choć w przypadku sportowców reprezentujących sporty typowo wytrzymałościowe (kolarze szosowi, ultramaratończycy, triathloniści) procentowy udział węglowodanów sięga nawet 70%. W tym miejscu warto również wspomnieć że węglowodany dzielimy na proste i złożone. Warto zaznaczyć jak ważny jest błonnik w poszczególnych produktach, bo choć dostarcza mało energii to pełni bardzo ważne funkcje m.in.: zwiększa uczucie sytości, wspomaga pracę jelit.

Węglowodany proste – to przede wszystkim wszystko to co słodkie – dostarczane głównie z cukru, owoców, soków, miodu, napojów izotonicznych i słodyczy. Oczywiście do węglowodanów prostych zalicza się cukier i produkty go zawierające – lody, słodycze, napoje gazowane. Produkty te poza energią nie dostarczają żadnych składników mineralnych i witamin. Wzmożona aktywność fizyczna nie powinna być przyzwoleniem na spożywanie dużych ilości słodyczy. Bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi co jest zjawiskiem niekorzystnym.

Dobre źródła węglowodanów prostych: świeże owoce – banany, jabłka, arbuzy, jagody, maliny, pomarańcze, gruszki, jagody, suszone owoce – daktyle, śliwki, morele, soki owocowe 100%, miód.

Węglowodany złożone – są przede wszystkim  źródłem energii które jest wolniej trawione i zdecydowanie wolniej podnoszą poziom cukru we krwi. Dają paliwo naszemu organizmowi na dłużej niż węglowodany proste warto więc pomyśleć o nich nad 1,5-2,5h przed treningiem.

Dobre źródła węglowodanów złożonych: płatki owsiane, kasze (gryczana, jaglana) ryże, pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki, makarony pełnoziarniste, quinoa.

Co zatem warto wdrożyć do żywienia młodych sportowców?

Przekąski przed treningiem (około 60 minut przed zajęciami):  

• Garść suszonych owoców
• Świeże owoce
• Wafle ryżowe z domową konfiturą/masłem orzechowym
• Kanapka z miodem
• Mały jogurt z owocami
• Koktajl na bazie owoców

Posiłki przed treningiem (2-3 godziny przed treningiem):

• Kanapka z kurczakiem/ tuńczykiem i warzywami na bazie chleba pełnoziarnistego
• Ryż lub makaron z kurczakiem lub soczewicą
• Koktajl z płatkami owsianymi, orzechami i owocami
• Owsianka z bakaliami
• Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem/tuńczykiem i warzywami.

mgr Mikołaj Lasek – Główny dietetyk Lech Poznań Football Academy. Absolwent Poznańskiego AWFu oraz Gerlev Idraethojskole International Lider Education w Danii. Absolwent Studium Podyplomowego Poradnictwa Żywieniowego na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Redaktor merytoryczny czasopisma wychowanie fizyczne i zdrowotne. Pomysłodawca projektu edukacyjno-żywieniowego Pan Wuefista. Prywatnie mąż, tata Franka i Jeremiego oraz biegacz na dystansach ultra.