Prezentujemy Państwu kolejny wpis doktora Łukasza Bojkowskiego (psychologa LPFA o którym pisaliśmy tutaj>>>) dotyczący wpływu snu na zdrowie, rozwój i wynik sportowy. Tego typu publikacje będą udostępniane co miesiąc. Serdecznie zapraszamy do lektury!

--

Sen jest naturalnym czynnościowym stanem organizmu, wpływa na przyśpieszenie regeneracji powysiłkowej oraz powstanie nowych połączeń w centralnym układzie nerwowym. W jego czasie dochodzi do procesów związanych z wydzielaniem hormonu wzrostu (szczególnie w fazie REM), który przyśpiesza gojenie się ran oraz zwalczanie infekcji. Wykazano, że ludzie którzy śpią poniżej 7. godzin dziennie są prawie trzy razy bardziej narażeni na rozwój przeziębienia niż ci, którzy sypiają po 8 lub więcej godzin na dzień. Według Maiken Nedergaard sen wpływa bezpośrednio na proces oczyszczania mózgu z różnych szkodliwych substancji, a płyn który otacza mózg działa w czasie snu 10 razy wydajniej w porównaniu do stanu czuwania.

Sen zwiększa naszą kreatywność oraz trafność podejmowania decyzji, pozwala redukować napięcia i stresy, utrwala nowo nabyte informacje (zjawisko konsolidacji pamięci, które polega na przenoszeniu wspomnień i nowych informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej). Oprócz tego odgrywa kluczową rolę dla naszej koncentracji, produktywności i wydajności. Ludzie niedosypiający trudniej panują nad utrzymaniem właściwej masy ciała. Jest to efektem trudniejszego panowanie nad łaknieniem oraz podwyższenia poziomu greliny (hormonu pobudzającego apetyt). 

Ile powinny spać rozwijające się dzieci? U zdrowych osób zapotrzebowanie na sen jest zróżnicowane indywidualnie, maleje wraz z wiekiem, jest uzależnione od faz dynamicznego rozwoju. Naukowcy z Narodowej Fundacji Snu (ang. National Sleep Foundation) w 2015 roku uznali, że dla osób zdrowych odpowiedni czas snu powinien wynosić: dla dzieci 1-2. letnich od 11. do 14. godzin, dla dzieci 3-5. letnich od 10. do 13. godzin, dla dzieci w wieku 6-13 lat od 9. do 11. godzin dziennie. W przypadku dorosłych oraz seniorów, czas ten powinien wynosić od 8 do 10 godzin, co związane jest z wiekiem i stylem życia. Przykładowo u osób aktywnych sportowo (i u dzieci do 5. roku życia) wypoczynek może być stopniowo wydłużany ze względu na wymagania fizyczne i umysłowe.

Osoby prowadzące aktywny tryb życia powinny wiedzieć także, że sen (obok żywienia czy nawadniania) może mieć bezpośrednie przełożenie na rozwój sportowy. W badaniu  na grupie koszykarzy udowodniono, że zawodnicy którzy się wysypiali byli w porównaniu do niewyspanych kolegów o wiele szybsi, dokładniejsi oraz szybciej reagowali na zagrywki partnerów. W innych badaniach wskazano, że częściowe pozbawienie snu może wpływać na osłabienie w zakresie funkcji psychomotorycznych. Osoby aktywne powinny zwracać także uwagę na dodatkowe przerwy odpoczynkowe, czyli około 20/30-minutowe drzemki. Badania sprinterów będących po jedynie 4. godzinach nocnego snu wykazały, że już 30-miutowa drzemka w ciągu dnia istotnie podnosi ich wydajność i czujność (w porównaniu do dnia bez takiej formy dodatkowego odpoczynku).

W podsumowaniu można stwierdzić, że odpowiednia ilość snu wpływa nie tylko na subiektywne poczucie wypoczęcia, ale może znaleźć swoje odzwierciedlenie w sferze motorycznej i psychologicznej młodych, rozwijających się zawodników. Nawet najlepiej zaplanowane i przeprowadzone zajęcia nie będą wpływały bowiem na podniesienie jakości wykonywanych zadań, jeśli nie zostaną poprzedzone i zakończone odpoczynkiem. Zaleca się także, by w czasie odpoczynku minimalizować czas przeznaczany na korzystanie z tzw. „rozpraszaczy” (telewizji, komputerów czy smartfonów), które mogą dodatkowo pobudzać organizm.

--

dr Łukasz Bojkowski - Główny Psycholog Lech Poznań Football Academy. Doktor nauk o kulturze fizycznej. Absolwent psychologii Uniwersytetu Humanistycznospołecznego SWPS oraz wychowania fizycznego Akademii Wychowania Fizycznego im. E. Piaseckiego w Poznaniu. Pracownik Zakładu Nauk o Aktywności Fizycznej i Promocji Zdrowia AWF w Poznaniu. Wielokrotny czynny uczestnik ogólnopolskich i międzynarodowych konferencji naukowych. Laureat pierwszej edycji konkursu o stypendium prof. Z. Pietrasińskiego. Autor lub współautor ponad 40. prac naukowych z zakresu psychologii, sportu i zdrowia, a także książek: "Wybrane próby testowe sprawności fizycznej ogólnej" (2014) i "Komunikacja interpersonalna w sporcie" (2016).